Если вы читаете этот текст, возможно, вы знакомы с этими состояниями не понаслышке. Внезапно учащенно забилось сердце, потемнело в глазах, не хватает воздуха, а по телу пробегает холодный пот. Мир вокруг становится нереальным, а единственная мысль — «я умираю» или «схожу с ума». Это паническая атака. А фоном для нее часто служит изматывающая, постоянная тревога, которая не дает расслабиться ни на минуту.
Вы не одиноки. Тысячи людей по всему миру переживают подобное. Первое, что важно понять: паническая атака — это не смертельно и не признак сумасшествия. Это сбой в «системе сигнализации» вашего организма, ложное срабатывание механизма «бей или беги».
Задать вопрос прямо сейчас
Чем психолог может помочь там, где не справляются сила воли и советы «взять себя в руки»?
Самостоятельно справиться с паникой и тревогой крайне сложно. Страх перед новым приступом сам по себе становится причиной его возникновения, формируя порочный круг. Психолог выступает в роли опытного проводника, который помогает разорвать этот круг и вернуть контроль над своей жизнью.
Диагностика и понимание «врага»
На первой встрече мы с вами разберемся, что именно с вами происходит. Я помогу отличить паническое расстройство от других тревожных состояний, а также исключить возможные соматические (телесные) причины (для этого важно также проконсультироваться с врачом). Само по себе понимание механизма панической атаки — мощное оружие против нее. Когда вы знаете, что это просто выброс адреналина, который скоро закончится, страх перед самим страхом уменьшается.
Освоение техник самопомощи «здесь и сейчас»
Я научу вас конкретным методам, которые помогут купировать начинающуюся паническую атаку или снизить уровень общей тревожности. Это могут быть:
- Техники заземления и работы с дыханием. Контроль над дыханием — ключ к управлению вегетативной нервной системой.
- Методы мышечной релаксации. Снятие физического напряжения помогает уменьшить тревогу.
- Стратегии переключения внимания. Вы научитесь отвлекать себя от катастрофических мыслей.
Работа с мышлением
Это наиболее эффективный метод работы с паникой и тревогой. Мы будем работать с искажениями в мышлении — так называемыми «когнитивными ошибками».
- Выявление триггеров: Что запускает вашу тревогу? Определенные мысли, ситуации, телесные ощущения?
- Анализ катастрофических мыслей: Мы исследуем мысли по типу «а что, если…» («а что, если мне станет плохо?», «а что, если все увидят мой страх?») и научимся оспаривать их, находя более реалистичные и спокойные альтернативы.
- Изменение поведения: Постепенно, в безопасном для вас темпе, мы будем мягко и подконтрольно сталкиваться с пугающими ситуациями (метод экспозиции), чтобы ваш мозг убедился: опасности на самом деле нет, и вы можете это пережить.
Исследование глубинных причин
Иногда панические атаки — это симптом более глубоких, нерешенных внутренних конфликтов, вытесненных эмоций (гнева, обиды, горя) или следствие хронического стресса и выгорания. В этом случае мы можем использовать методы психодинамической или гештальт-терапии, чтобы найти корень проблемы и проработать его.
Чего ждать от результата терапии?
Работа с психологом — это не волшебная таблетка, а совместный труд. Но его результаты меняют жизнь:
- Вы перестанете бояться панических атак. Они либо исчезнут полностью, либо будут возникать редко, и вы будете знать, как с ними справляться.
- Снизится общий уровень тревоги. Вы почувствуете больше спокойствия и контроля над своими эмоциями.
- Вы вернетесь к полноценной жизни. Перестанете избегать мест, ситуаций и деятельности, которые раньше вызывали страх.
- Поймете себя лучше. Научитесь распознавать свои эмоции, потребности и границы.
Сделать первый шаг и записаться на консультацию — это уже акт заботы о себе и смелости. Вы не должны оставаться один на один со своим страхом. Вместе мы найдем выход из лабиринта тревоги.
С уважением и верой в ваше восстановление,
Александр Тюменцев.